RUB  A LÍC  STRESU

RUB  A  LÍC  STRESU

Často slýcháte od lékařů, že stres je jedním ze spouštěčů onemocnění roztroušenou sklerózou a může být i spouštěčem ataky.

No ale co to vlastně ten stres je?  Znát svého nepřítele je jedna z nejstarších strategických pouček vůbec. Pojďme si o něm tedy něco říci.

Stres vlastně ani není jednoznačně nepřítelem. Spuštění stresové reakce je běžnou zdravou fyzickou i psychickou reakcí na zátěž. Když mozek zaznamená zátěž, aktivuje obranný systém. Setkal se s nebezpečím, na které musí nějak reagovat. Jedná se o vývojově starý mechanismus, který umožňuje přežití jedince ve stavu ohrožení. A protože všichni naši předci přežili množství život ohrožujících situací, mohli jsme se narodit my. Budiž tedy tomuto mechanismu sláva.

Stres není nic vnějšího. Nic, o co bychom mohli zakopnout, nic, co by nám jen tak zlovolně spadlo na hlavu. Samozřejmě, čas od času o něco zakopneme a něco na nás spadne. To se stává, to jsou prostě různé stresory kolem nás. Stresory v nás ovšem vyvolají stresovou reakci. Nebo taky ne. Záleží na tom, jak situaci zavnímáme a v jakém výchozím stavu se náš organismus právě nachází.

Téma stresu se vztahuje k nervovému systému. Nervová soustava má dva funkční systémy, které se navzájem doplňují: sympatikus – ten připravuje organismus k útoku, obraně nebo k útěku a parasympatikus - ten udržuje organismus v klidu při oddychu a trávení. Heslo sympatiku zní: bojuj nebo uteč! Heslem parasympatiku je: odpočívej a zažívej.

Stresová reakce nám tedy zachraňovala život, když jsme potkali šavlozubého tygra, nebo když zuřila bouře a přívaly vody nás vyháněly z naší jeskyně. Díky dobře fungujícímu mechanismu sympatiku jsme situaci zvládli a zachránili se. Pak jsme se z toho otřepali a díky funkci parasympatiku jsme se dostali zas do klidu a spokojeně jsme pokračovali v trávení potravy, vymýšlení pokroku a slastnému hledění na tu krásu kolem sebe, Takže našemu nervovému patří chvála za to, jak dobře nás umí vybudit k potřebné činnosti a s jakou laskavostí nás zase dovede do blahodárného klidu.

Co se při reakci na stresor v našem těle odehrává?

Ve stručnosti: vyplavují se stresové hormony zvyšující krevní tlak, hladinu krevního cukru a také tlumí imunitní systém, abychom měli dostatek energie pro reakci na stresor (útok či útok). Po dokončení vítězného útoku, stejně jako po úspěšném návratu do bezpečí, se všechny napumpované hormony z těla vyplaví, imunitní systém se dostane z útlumu a krevní tlak i cukr se vrátí do normálu.

Takže v čem je problém, když, to příroda takhle dokonale zařídila?

Problém je samozřejmě v tom, že aniž bychom si to uvědomovali, házíme přírodě a sobě klacky pod nohy.  My tu stresovou poplachovou reakci (pochopitelně) spouštíme i ve chvíli, kdy na nás křičí šéf nebo nás někdo předběhne ve frontě k pokladně. Budiž, náš mozek to automaticky vyhodnotil jako ohrožující situaci. Ony totiž ty nižší, vůlí neovladatelné mozkové struktury, které mají za úkol rozkázat sympatiku, aby se pustil do práce, nečekají na to, jaký názor na věc má šedá kůra mozková. Přestože šedé kůře trvá opravdu jen zlomeček sekundy, než něco vymyslí, není radno s útěkem či bojem otálet a proto nás na úrovni chemie tělo radši předpřipraví. A protože jsme civilizovaní lidé, použijeme korekci rozumem, nezbijeme šéfa ani nevezmeme nohy na ramena. Což je sice správné, ale díky tomu v našem těle zůstala spuštěná stresová reakce…… Ano, můžeme ji dokončit vášnivou nadávkou či prásknutím dveřmi a tím si přivodit ohrožení ztrátou živobytí.  Každopádně jsme nedokončili stresovou reakci. Nedosáhli jsme vypumpování, vypuštění stresových hormonů. Bohužel takto velmi často v poplachové fázi ustrneme a děláme jakoby nic. V tu chvíli obracíme všechnu tu bojovou/útěkovou sílu proti sobě a parasympatikus nemá prostor k tomu, aby nás dostat zpět do biochemické rovnováhy. A tak evoluční mechanismus, který měl za úkol chránit nás před bezprostředním nebezpečím, spouštíme v civilizované společnosti často kvůli zcela mnohem triviálnějším konfliktům, což zbytečně zatěžuje náš organismus a oslabuje imunitní systém a tím se stáváme stále nemocnějšími.

Abychom ale nemysleli stále jen na toho šavlozubého tygra či přírodní živly, spousta další situací (právem) náš nervový systém vyhodnocuje jako nebezpečí. Stresorem je například hlad, zima, nedostatek spánku a odpočinku, přemíra souběžných úkolů, osamělost. Nervový systém vcelku logicky varuje před smrtí hlady či zimou a nechce, abychom zahynuli v důsledku vyčerpání, bez pomoci.

Nabízí se otázka, proč volně žijící zvířata houfně neumírají na stres, když jsou v podstatě neustále vystavena hrozbám v podobě predátorů a přírodních katastrof? Slyšeli jste někdy povzdech „dodnes se z toho neotřepal“ nebo naopak úlevné: „už se z toho otřepal“? Tak proto jsou na tom zvířata lépe, protože se z toho (stresu) jednoduše otřepou. Co to přesně znamená? Znamená to, že dokončí stresovou reakci. Zvítězí nad protivníkem nebo mu utečou a pak se z toho „nerváku“ beze studu chvíli třesou a nakonec si zhluboka vydechnou. Konec, hotovo, život jde dál.

My lidé nejenže si svá opravdová i potencionální ohrožení skladujeme v mysli a v těle (tedy v emocích), ale některá dokonce popíráme. Nepřipouštíme si, že dvě tři zaměstnání je opravdu příliš, nechceme vidět, že náš vztah je toxický, nepřipouštíme si strach a vůbec všechny emoce popíráme (emoce jsou v těle a šedá kůra mozková nám je předkládá jako pocity). Nebo se naopak zahledíme do rostoucího strachu, utápíme se v nezpracovaných pocitech a tím je posilujeme, nepouštíme se utrpěných křivd, živíme bezzubou zlobu nebo nenaplňující se lásku. Snažíme se nad tím mávnout rukou, hodit to za hlavu. Ale tělo o tom moc dobře ví a parasympatikus nemůže pracovat. A my předstíráme pohodu až do chvíle, kdy se v důsledku nedokončené stresové reakce a) psychicky zhroutíme b) somaticky onemocníme.

Leckdy i to finální onemocnění/zhroucení dokážeme paradoxně ještě oddálit tím, že nad tím opravdu pilně máváme rukou a dále zvyšujeme svou zátěž a tím otupujeme svůj nervový systém a adaptujeme jej na vyšší a vyšší hodnoty. Prostě si namluvíme, že tato hladina zátěže a stresových hormonů je normou a my se ocitáme v chronickém stresu. Náš organismus chce přežít, takže mu nezbývá, než i v takto vypjatých podmínkách fungovat…. až do chvíle, kdy je natolik přetížen, že se ve jménu záchrany vypne.

Jak se tedy zdravě „otřepat? Jak dokončovat stresovou reakci? Možná nejúčinnějším postupem je vzpomenout si na pračlověka a prostě utíkat nebo bojovat. Protože však již nejsme pračlověkem, můžeme tak činit civilizovanějším, zástupným způsobem. Negativní důsledky stresu lze velmi dobře kompenzovat fyzickou námahou. Běh lesní pěšinou či na běžeckém pásu, plavání, jízda na kole nebo údery do boxovacího pytle, tenisového míčku, kopání do fotbalového míče, sekání dříví, to všechno je moc pěkná civilizovaná obdoba útěku nebo boje. Ovšem ne každý má u ruky sekyrku a hromadu dříví a ne každý má možnost na konci náročného dne skočit do bazénu či svištět po cyklostezce. Nicméně jakékoliv pravidelné cvičení, tělesná aktivita (dle možností a schopností jedince) je tím prospěšným „otřepáním se“, dokončením nedokončených stresových reakcí a v neposlední řadě i nezanedbatelnou prevencí. Zakřičením si o samotě z plných plic (nikoliv křikem na partnera), pobytem na světle a slunci, milováním nebo svěřením se blízké osobě se také zdravě oklepeme.

Jako prevence slouží i pravidelné cvičení jógy, čchi-kung, hudba, četba, kvalitní spánek, rozhovory s přáteli, meditace, prostě to, co nás těší a baví, udržuje naši nervovou soustavu v příjemné a bezpečné „letové hladině“.

Lidské tělo je pro zvládání stresových situací poměrně dobře vybaveno v případě, že probíhají krátkodobě. Stres je obvykle vyvolán situacemi v každodenním životě, které nás vystaví tlaku. K nim může patřit negativní tlak, jako jsou problémy v práci nebo normální problémy při řešení životních změn, jako je svatba, narození dítěte nebo odchod do důchodu.

Životní události (stresory) způsobující STRESOVOU ZÁTĚŽ U DOSPĚLÝCH

Američtí psychologové T. H. Holmes a R. H. Rahe na vytvoření tohoto vodítka k určení skupin ohrožených stresem pracovali více než 15 let. Jedná se pouze o orientační hodnoty, neboť jednotlivé situace mohou na každého člověka působit různým způsobem a s různou intenzitou. Podle součtu bodů (dle aktuálních životních událostí za posledních 12 měsíců zaznamenaných v tabulce) zjistíte míru ohrožení stresovými vlivy. Když jste například některou situaci za poslední rok zažili dvakrát, připočtěte ji do seznamu dvakrát.

0 bodů – skupina neohrožená stresovými vlivy

150–200 bodů– skupina mírně ohrožená stresovými vlivy
200–300 bodů– skupina ohrožená stresovými vlivy
nad 300 bodů– riziková skupina

Chronické onemocnění a dlouhodobá léčba jsou stresory, které mohou být velkou zkouškou pro naši psychiku. Pokud se léčíte s chronickým onemocněním, jistě víte, že to není zrovna jednoduché. Naštěstí v poslední době prochází společnost proměnou, kdy přestává vnímat psychické zdraví jako něco druhořadého, ale naopak se dostává na stejnou úroveň jako zdraví fyzické. Není třeba se cítit trapně či neschopně, když požádáme o pomoc psychologa nebo psychiatra.

10 svépomocných tipů, jak se zbavit krátkodobého stresu a vyzrát nad tím dlouhodobým

1. Poznejte a vnímejte příčiny svého stresu a jeho příznaky. Chcete-li se naučit ho zvládat, je třeba si uvědomit, kam až ve stresových situacích můžete zajít a snažit se tyto meze nepřekračovat. Trvalá změna nenastane přes noc. Nebude to jednoduché ani snadné a možná budete muset radikálně změnit svůj životní styl.
2. Buďte k sobě upřímní. Buďte upřímní v tom, co vás doopravdy stresuje a trápí. Ať je to cokoli, zaslouží si to maximální pozornost a respekt, stejně jako vy sami. Být k sobě upřímní za všech okolností je někdy možná nepříjemné, ale vyplatí se to. 
3. Buďte realističtí. Zvažujte své priority a reálné možnosti, a to nejen ve stresové situaci.
4. Nechce si zdravý odstup.Nic nemusí být tak hrozné, neřešitelné a beznadějné, jak se vám v dané chvíli a na první pohled zdá, zvláště jste-li unavení, nevyspalí a podráždění. Pamatujte, že žádná kaše se nejí tak horká, jak se uvaří.
5. Pokuste se na problém podívat s nadhledem a s vědomím, že na každý problém existuje řešení, i když o něm možná ještě nevíte.
6. Nebojte se požádat o pomoc - své kolegy, své známé, přátele, sousedy, příbuzné, psychologa, terapeuta, finančního poradce...
7. Naučte se říkat NE. Nenechávejte se zavalit dalšími a dalšími úkoly.
8. Naučte se delegovat některé ze svých úkolů na ostatní. Do společných domácích aktivit zapojte celou rodinu. 
9. Naučte se plánovat svůj čas. V daném okamžiku dělejte jen jednu věc - tak, jak nejlépe dovedete, soustředěně, v klidu, bez toho, abyste mysleli na další věci, které na vás čekají.
10. Buďte na sebe laskaví a hodní. Mějte se rádi a pečujte o sebe. Nejlépe tak, že denně věnujte chvilku času a vědomé pozornosti výhradně sami sobě a každý večer se pochvalte za cokoli, co se vám ten den povedlo.

Relaxujte

Relaxace je vědomé uvolnění těla a mysli a svalového napětí. Pomáhá soustředit se na konkrétní situaci nebo úkol, pomáhá regenerovat síly po namáhavé duševní činnosti a také usnadňuje spánek. Naučte se  nějakou relaxační techniku a pravidelně ji praktikujte.

Zklidněte mysl meditací

Zúčastněte se odborně vedeného kurzu, kde se meditovat naučíte, nebo si o tom něco přečtěte, nebo prostě jen tak "buďte".

Projevte vděčnost a pokoru

Každé ráno, když se probudíte, než vstanete z postele a začnete nový den, stejně tak i večer, když uleháte k spánku, poděkujte za všechno, co v životě máte, za všechny, kdo vás mají rádi a vy je, a za to, co vám život dopřál a co se vám podařilo.

Dopřejte si s laskavostí čas na věci a činnosti, které vám dělají dobře.

Renata Malinová 

psychoterapeutka

Centrum pro demyelinizační onemocnění
Neurologická klinika 1. LF UK a VFN
Karlovo nám. 32, 128 08 Praha 2

„Projekt byl realizován za finanční podpory Ministerstva zdravotnictví České republiky.“