4. RES, vtíravé, úzkostné myšlenky

Úzkost je koktejl nervozity strachu a neklidu. V životě se s tímto hořkým nápojem setkal téměř každý. K pocitům úzkosti přispívá moderní způsob života s jeho nepřiměřenými požadavky na výkon i člověka samotného. Úzkost je také jedna z reakcí organismu na stres i nemoc. Mnohdy však nemusí mít ani žádný jasný důvod.  K častým pocitům nejistoty, napětí a strachu totiž přispívá též úzkostné psychické nastavení, které jsme mohli dostat do vínku od svých rodičů. Optimisté, pesimisté či úzkostní lidé zcela jinak hodnotí události, odlišně přemýšlí a vnímají svoji budoucnost.  S obavami z možných negativních scénářů, nesoustředěností, opakujícími se vtíravými myšlenkami: „Co když…“ a nespavostí, navzdory míře svého optimismu, bojuje více či méně každý nemocný eReSkou.  V ordinaci se oborníci běžně setkávají s různou intenzitou prožívání úzkosti spojené s řadou psychosomatických příznaků od zvýšeného pocení, pocitu bušení srdce, nevolnosti, dušnosti, bolesti hlavy až po panické stavy, kdy nepříjemné fyzické příznaky dočasně zcela ovládnou mysl člověka.

Lehčí úzkostné stavy může člověk dostat pod kontrolu vlastními silami. Např. pokud máme strach z nepříjemného vyšetření připravíme si plán, který nám ho pomůže zvládnout (např. zajistíme si informace, co konkrétně nás čeká, požádáme někoho blízkého o doprovod, využijeme dechová cvičení, relaxace, nebo prostředky k odvedení pozornosti, naplánujeme si odměnu apod.). Přítomnost plánu umožní být klidnější při vystavování se spouštěčům úzkosti a snáze reagovat díky většímu pocitu kontroly nad situací.  Představy člověka někdy připravují  vizi dalších možných i nemožných variant různých situací, vždy se sami sebe ptejte na jejich reálnost, a pokuste se vzít otěže do svých rukou, intenzivním dotvářením situace v pozitivním světle. Zklidnění dechu, všímavost k obyčejným věcem tady a nyní, eventuálně přechod v pozitivní snění či soustředění na relaxaci těla (vnímání, tepla, tíhy, které se rozlévá do celého těla, pravidelného dechu i tlukotu srdce) sníží tělesné napětí a uklidní mysl.

Při vzrůstajícím napětí, úzkosti před nějakou obávanou činností (výkonem atd.)  je možné využít metodu amerických vojáků, kteří dýchají v rytmu 4-7-8 tzn. 4sekundy nádech, na 7 sekund zadrží dech a 8 sekund pomalu ústy vydechují. K nabytí „pevné půdy pod nohami“ ji provádíme klidně i několik minut.  V Japonsku využívají dávnou techniku masáže jedné ruky druhou, kdy prsty stočenými do dlaně jedné ruky objímáme konkrétní prst druhé ruky. Každý prst prý dokáže ulevit jedné důležité emoci. Palec ovládá úzkost, ukazováček strach, prostředníček vztek, prsteníček smutek a malíček pesimismus.  Stačí sevření, abychom ucítili teplo a pulz, alespoň na jednu minutu. Pokud potřebujeme najednou uvolnit všech pět emocí, pomůže palcem silně zatlačit na střed dlaně a vytrvat za citelného pulzování tepu do palce.  Podobnou techniku využívají ke zklidnění mysli i budhisté. Spočívá v pohrávání si prsty s dřevěným oblázkem v dlani.

Nepříjemné úzkostné stavy však mohou vyvolat i zcela konkrétní činnosti, které vyvolávají pochybnost, že je zvládneme, či obavu, že odhalí hendikep. Technika desenzibilizace může spočívat v přípravě detailních kroků potřebných k jejich zvládnutí a následné realizaci od těch nejsnazších, k větším.  Opakováním a vyhledáváním události, místa, aktivity či lidí, kterých se člověk bojí, ho otužuje, získává větší sebedůvěru, pocit bezpečí a kontroly.  A když není výsledek našeho snažení stoprocentní, nic se neděje, protože při každém pokusu zaznamenáváme odhodlání a sebemenší pokroky jsou výsledkem osobního růstu.

Co můžeme udělat:

1. Při jednorázových úzkostných myšlenkách se pokuste odvést svou pozornost (PC, hry, sledování zajímavostí na mobilu, film atd.), zaměřte se na konkrétní činnost tady a teď.
2. Při opakovaných obtěžujících úzkostných myšlenkách se snažte pojmenovat z čeho máte opravdu obavu pod povrchem dané situace, či co konkrétně vzbuzuje vaši úzkost. Zamyslete se, co můžete ovlivnit, připravte plán zvládání, co konkrétně mohu udělat. Pokud máte pocit, že nemůžete nic udělat, hledejte pomoc u psychoterapeuta.
3. Zklidněte tělo (dech, relaxace, vizualizace atd.)
4. Katastrofické myšlenky vyžadují označení konkrétní myšlenky za úzkostnou, zamyšlení se nad její pravděpodobností a nalezení pravděpodobnějších scénářů vývoje událostí s pozitivním výsledkem situace.
5. Psycholog vám může nabídnout účinnou pomoc s řešením vaší individuální situace.

Co můžete udělat teď:

1. Vyhledejte si na internetu a učte se dechová cvičení (jógový dech apod.)
2. Pořiďte si žmoulátko (dřevěný oblázek), dejte si ho na noční stolek, či do kabelky, abyste ho mohli v případě neklidu použít.

Doc. PhDr. Dr.phil. Laura Janáčková, CSc.

laurajanackova@seznam.cz

Mgr. Ing. Felix Sebastian Ratzenbeck, MSc.

Tento článek vznikl za podpory MZ